Как научиться выполнять шпагат

12Любому известен этот красивый элемент, когда ноги красиво раскрыты, колени вытянуты, а осанка прямая – знаменитый шпагат! Каждый человек, занимающийся своей формой, хотел бы научиться его выполнять! А особенно если вы занимаетесь танцами или спортом, где шпагат просто необходим!

Но начиная заниматься растяжкой, мы не сразу понимаем, насколько это трудоемкий процесс. Не верьте, если вам начнут рассказывать о том, что сесть на шпагат можно за неделю с нуля – это невозможно. Поэтому настройтесь на длительный период времени. Но на самом деле занятия растяжкой – стретчингом – это настоящее удовольствие! Те упражнения, которые сначала кажутся невыполнимыми, начинают нравиться, а линии тела становятся красивее и утонченнее!

Итак, для того чтобы сесть на шпагат, вам понадобится растянуть не только мышцы ног, но и всего тела. Ведь в красивом шпагате участвуют все связки и суставы!

Самое главное, что вы должны учесть, чтобы избежать травм и болезненности во время растяжки – это разогрев мышц. Хотя бы 15 минут необходимо делать разминку – прыжки, приседания, а затем махи ногами. Выполнять махи сразу резкими рывками не стоит. Сначала плавно удерживайте ногу в высшей точке хотя бы пару секунд, а затем возвращайте на пол. Желательно надеть на ноги теплые гетры и лосины, чтобы мышцам было теплее. Когда вы почувствуете жар в мышцах – можно приступать!

Упражнения на растяжку необходимо выполнять осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Резкие неосмотрительные движения могут привести к растяжению или даже разрыву связок. Выполняйте упражнения плавно, постепенно. Находитесь долго в одной позиции, а затем через выдох увеличивайте амплитуду, чтобы мышцы привыкли к новому состоянию.

Какие же упражнения надо выполнять, чтобы быстрее приблизиться к своей цели – шпагату? Назовем лишь некоторые из них, наиболее простые и доступные. А за лучшими результатами необходимо посещать занятия систематически и под присмотром тренера.

  •  Сначала делаем махи – вперед, в сторону, назад. Осанка должна быть прямая, корпус вытянут, голова приподнята, плечи опущены. Не горбите спину, не втягивайте голову и не сгибайте колени. Выполнять махи можно держась за станок, или стул, если вы дома.
  • Затем выполняем известное упражнение – «Бабочка». Оно улучшает выворотность тазобедренных суставов и растягивает внутреннюю поверхность бедра. Сидя на полу, прижмите ноги друг к другу следующим образом – носок к носку, пятка к пятке, колени согнуты. Выпрямите спину, придвиньте ноги как можно ближе к телу. Затем возьмите себя за стопы, а локтями давите на колени, стараясь приблизить их к полу. Корпус наклоняйте к ногам, держа осанку прямой, а плечи опущенными. Старайтесь животом прижаться к стопам. До тех пор пока боль терпима, держите эту амплитуду. На 30 секунд останьтесь в этом положении. Затем расслабьте ноги и спину, слегка потрясите коленями. Затем повторите, но можно увеличить время пребывания в положении максимальной амплитуды. Идеально, если кто-то может вам помочь и подержать колени прижатыми к полу как можно ближе.
  • Растяжка ног в положении лежа на полу. Эти упражнения выполняются как на спине, так и на боку – с зависимости от того, какую поверхность бедра вы растягиваете. Лежа на полу, поднимите прямую ногу и обхватите ее руками. Если руки не могут достать до ноги, можете использовать полотенце или скакалку, обхватив ими ногу. Затем притягивайте ногу к себе до максимально терпимых болевых ощущений. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, затем отдохните несколько секунд, и снова повторите упражнение, но увеличивая время до 60 секунд.
  • Наклоны к ногам в положении сидя на полу. Отведите ногу в сторону, носок тяните на себя. Выполняйте наклоны, прижимаясь животом к ноге, и задерживайтесь сначала на 30 секунд, затем на 60. То же делайте, вытягивая ногу вперед.
  • Складка. Сидя на полу, ноги сведены вместе, колени вытянуты. Наклоняемся к ногам, обхватив их и выпрямив спину. Тянитесь животом к ногам, избегая сгорбленного позвоночника. Повторите то же с ногами врозь. Старайтесь лечь на пол между ногами. Держите напряжение в мышцах сначала по 30 секунд, затем по 60.

Одно их главных правил при выполнении растяжки – обязательная расслабленность мышц и правильное дыхание: глубоко вдыхать носом, а выдыхать через рот медленно. Это поможет справиться с болью в мышцах и быстрее достичь результата.

Эти и другие упражнения вы можете выполнять вместе с нами на уроках стретчинга! Идите к цели! Удачи и успехов в этом нелегком труде!

Popularity: 1% [?]

Ваш отзыв